Maliny są jadalnym owocem, który w czerwonej odmianie zna chyba każdy.
Istnieje wiele rodzajów malin – w tym czarne, purpurowe i złote, a nawet białe – ale najczęściej występuje czerwona malina.
Czerwone maliny pochodzą z Europy i północnej Azji i uprawiane są w strefach umiarkowanych na całym świecie.
Te słodkie, cierpkie owoce jagodowe mają krótki okres przydatności do spożycia i są zbierane tylko w miesiącach letnich i jesiennych. Z tych powodów najlepiej jeść maliny tuż po ich zakupie.
Ten artykuł przedstawia wartości odżywcze i korzyści zdrowotne malin.
1.Są niskokaloryczne i naładowane składnikami odżywczymi
Maliny mogą pochwalić się wieloma składnikami odżywczymi, mimo że mają niską zawartość kaloryczną.
Jedna filiżanka (123 gramy) czerwonych malin zawiera:
*RDI – zalecane dzienne spożycie
Kalorie: 64
Węglowodany: 14,7 grama
Włókno: 8 gramów
Białko: 1,5 grama
Tłuszcz: 0,8 grama
Witamina C: 54% (RDI)
Mangan: 41% BRI
Witamina K: 12% RDI
Witamina E: 5% RDI
Witaminy z grupy B: 4–6% RDI
Żelazo: 5% RDI
Magnez: 7% RDI
Fosfor: 4% RDI
Potas: 5% RDI
Miedź: 6% RDI
Maliny są doskonałym źródłem błonnika, zawierają 8 gramów na porcję lub odpowiednio 32% i 21% RDI dla kobiet i mężczyzn.
Dostarczają ponad połowę RDI dla witaminy C, rozpuszczalnego w wodzie składnika odżywczego niezbędnego do funkcjonowania układu odpornościowego i wchłaniania żelaza.
Maliny zawierają również niewielkie ilości witaminy A, tiaminy, ryboflawiny, witaminy B6, wapnia i cynku.
2. Duża ilość antyoksydantów może redukować ryzyko wielu chorób
Przeciwutleniacze są związkami roślinnymi, które pomagają komórkom walczyć ze stresem oksydacyjnym.
Stres oksydacyjny wiąże się z większym ryzykiem raka, cukrzycy, chorób serca i innych chorób.
Maliny są bogate w kilka silnych związków przeciwutleniających, w tym witaminę C, kwercetynę i kwas elagowy.
W porównaniu z innymi jagodami, maliny mają podobną zawartość przeciwutleniaczy jak truskawki, ale o połowę mniej niż jeżyny i jedną czwartą tego, co jagody.
Przegląd badań na zwierzętach sugeruje, że maliny i ekstrakty malinowe mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, otyłość i nowotwory.
Jedno ośmiotygodniowe badanie na otyłych myszach z cukrzycą wykazało, że te karmione liofilizowaną czerwoną maliną wykazywały mniej objawów zapalenia i stresu oksydacyjnego niż grupa kontrolna.
Inne badanie na myszach wykazało, że kwas elagowy, jeden z przeciwutleniaczy malin, może nie tylko zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym, ale także naprawiać uszkodzone DNA.
3. Wysoka zawartość błonnika i garbników może korzystnie wpłynąć na kontrolę poziomu cukru we krwi
Maliny mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika, dzięki czemu są dobrym wyborem dla każdego, kto chce je ograniczyć w swojej diecie.
Jedna filiżanka (123 g) malin ma 14,7 g węglowodanów i 8 g błonnika, co oznacza, że mają tylko 6,7 g netto strawnych węglowodanów na porcję.
Maliny również nie zwiększają poziomu cukru we krwi.
Indeks glikemiczny (IG) jest miarą tego, jak szybko dany pokarm zwiększa poziom cukru we krwi. Trzeba podkreślić, że większość jagód należy do kategorii pokarmów o niskim indeksie glikemicznym.
Ponadto badania pokazują, że maliny mogą obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić insulinooporność.
W badaniach na zwierzętach myszy karmione liofilizowanymi czerwonymi malinami wraz z dietą wysokotłuszczową miały niższy poziom cukru we krwi i mniejszą oporność na insulinę niż grupa kontrolna. Myszy karmione malinami wykazywały również mniej objawów stłuszczenia wątroby.
Ponadto maliny są bogate w taniny, które blokują alfa-amylazę, enzym trawienny niezbędny do rozkładu skrobi.
Blokując alfa-amylazę, maliny mogą zmniejszyć liczbę węglowodanów wchłanianych po posiłku, co wpływa na poziom cukru we krwi.
4. Może mieć właściwości korzystne przy walce z rakiem
Wysoki poziom antyoksydantów w malinach może chronić przed rakiem.
Ekstrakty jagodowe – w tym wyciągi z czerwonych malin – blokują wzrost i korzystnie wpływają na niszczenie komórek nowotworowych. Wykazały to badaniach przeprowadzone w laboratoriach na komórkach raka okrężnicy, prostaty, piersi i jamy ustnej.
W jednym badaniu z probówkami wykazano, że czerwony ekstrakt z malin zabija do 90% komórek raka żołądka, okrężnicy i piersi (13Trusted Source).
Inne badanie w probówkach wykazało, że sangiina H-6 – przeciwutleniacz występujący w czerwonych malinach – doprowadziła do śmierci komórek w ponad 40% komórek raka jajnika.
Badania na zwierzętach również wykazały ochronne działanie tych owoców przed rakiem.
W jednym z 10-tygodniowych badań na myszach z zapaleniem jelita grubego – te karmione dietą zawierającą 5% czerwonych malin miały mniejszy stan zapalny i mniejsze ryzyko zachorowania na raka niż grupa kontrolna.
W innym badaniu ekstrakt z malin zapobiegał wzrostowi nowotworów wątroby u myszy. Ryzyko rozwoju nowotworu zmniejszyło się przy większych dawkach ekstraktu malinowego.
Badania na ludziach są konieczne przed ostatecznym powiązaniem malin z profilaktyką lub leczeniem raka.
Inne potencjalne korzyści zdrowotne
Ponieważ maliny są bogate w wiele składników odżywczych i przeciwutleniaczy, mogą również zapewniać inne korzyści zdrowotne.
Mogą przynieść poprawę w zapaleniu stawów
Maliny mają właściwości przeciwzapalne, które mogą redukować objawy zapalenia stawów.
W jednym badaniu szczury leczone ekstraktem malinowym miały mniejsze ryzyko zapalenia stawów niż szczury w grupie kontrolnej. Dodatkowo u tych, u których rozwinęło się zapalenie stawów, występowały mniej poważne objawy niż u szczurów kontrolnych.
W innym badaniu na szczurach, ekstrakt malinowy zmniejszenie obrzęku i objawów zapalenia stawów niż grupa kontrolna.
Uważa się, że maliny chronią przed zapaleniem stawów, blokując COX-2, enzym odpowiedzialny za wywoływanie stanów zapalnych i bólu.
Mogą pomóc w utracie wagi
Jedna filiżanka (123 g) malin ma tylko 64 kalorie i 8 g błonnika. Co więcej, składa się z ponad 85% wody. Sprawia to, że maliny są wypełniającym, niskokalorycznym jedzeniem.
Dodatkowo, ich naturalna słodycz może pomóc zaspokoić ochotę na słodycze.
Substancje chemiczne naturalnie występujące w malinach mogą również pomóc w utracie wagi.
W pewnym badaniu myszy karmiono dietą niskotłuszczową, dietą wysokotłuszczową lub dietą wysokotłuszczową uzupełnioną porcją jednego z ośmiu wybranych owoców jagodowych, w tym malin. Myszy z grupy malin wykazały większą utratę wagi niż myszy tylko na diecie wysokotłuszczowej.
Suplementy z ketonami malinowymi są szeroko reklamowane jako środki mające doprowadzić do utraty wagi. Jednak przeprowadzono niewiele badań na ich temat.
W innym badaniu na myszach zwierzęta karmiono dietą wysokotłuszczową i otrzymujące wysokie dawki ketonów malinowych przybrały na wadze mniej niż myszy z grupy kontrolnej.
Z kolei badanie na ludziach stosujących suplementy odchudzające sprawdzające relację między ketonami malinowymi i utratą wagi wykazało, że suplement zawierał kilka innych substancji, w tym kofeinę, co uniemożliwiło ustalenie, czy ketony malinowe są odpowiedzialne za jakiekolwiek pozytywne efekty odchudzające.
Chociaż niewiele dowodów sugeruje, że suplementy z ketonami malinowymi pomagają w utracie wagi, to jedzenie świeżych malin jest z pewnością zdrowe i stanowi doskonały sposób urozmaicenia diety odchudzającej.
Mogą pomóc w walce z procesem starzenia
Maliny są bogate w antyoksydanty, które pomagają zmniejszyć oznaki starzenia się poprzez zwalczanie wolnych rodników w organizmie.
Przeciwutleniacze są związane z dłuższą żywotnością komórek w różnych modelach zwierzęcych i wykazują działanie przeciwstarzeniowe u ludzi.
Maliny to także wysoka dawka witaminy C, która jest niezbędna dla zdrowej skóry. Może poprawić produkcję kolagenu i odwrócić uszkodzenia skóry spowodowane promieniowaniem UV.
W jednym z ośmiotygodniowych badań starzejące się szczury karmione dietą zawierającą 1% lub 2% malin wykazywały poprawę funkcji motorycznych, w tym równowagi i siły.
Jak dodać maliny do diety?
Świeże maliny mają krótki okres przydatności do spożycia, dlatego należy kupować lokalnie uprawiane jagody, jeśli to możliwe, i jeść je w ciągu 1-2 dni od zakupu.
Ponieważ maliny są zbierane latem i jesienią – właśnie wtedy warto je spożywać. Mamy wtedy pewność co do ich pochodzenia.
Wybierając maliny, pamiętaj o unikaniu takich, które wyglądają na zmiażdżone lub spleśniałe.
Maliny należy przechowywać w lodówce w opakowaniu, które chroni je przed uszkodzeniem.
Pamiętaj, że możesz jeść maliny przez cały rok, kupując je mrożone. Szukaj informacji od producenta, że jagody są zamrażane natychmiast po zbiorze. Dokładnie czytaj etykiety produktów i deserów malinowych, aby upewnić się, że nie otrzymujesz w gratisie dodatkowego cukru.
Maliny są również popularnym składnikiem dżemów i galaretek. Szukaj takich bez dodatkowych substancji słodzących.
Oto kilka sposobów na włączenie malin do swojej diety:
- Jedz świeże maliny jako przekąskę.
- Na śniadanie zjedz jogurt ze świeżymi malinami i płatkami owsianymi lub musli.
- Dodaj maliny do owsianek lub jaglanek
- Przygotuj pełnoziarniste gofry lub naleśniki z malinami
- Dodaj mrożone maliny do smoothie.
- Zrób sałatkę owocową z malinami, jagodami, truskawkami i jeżynami.
- Dodaj maliny do sałatki z kurczakiem i kozim serem.
- Mieszaj maliny z wodą i używaj jako sos do mięsa lub ryb.
- Zapiecz maliny pod kruszonką z płatków owsianych, orzechów, cynamonu i kilku kropel syropu klonowego.
- Polej maliny roztopioną czekoladą lub dodaj do twarożku
Skomentuj