Tłuszcze w diecie to kontrowersyjny temat. Z reguły kojarzą się z czymś negatywnym, czego należy unikać. Wbrew pozorom tłuszczę nie powodują tycia – pod warunkiem, że spożywane są z umiarem. Co więcej, są one niezbędnym elementem diety. Dlaczego? Jaka jest rola tłuszczów? Jakie są oznaki niedoboru tłuszczów w diecie?
Rola tłuszczów w diecie
Twój organizm potrzebuje tłuszczu w diecie do wielu procesów biologicznych. Bez tego nie mógłbyś żyć zdrowo. Oto niektóre z podstawowych ról, jakie tłuszcz w diecie odgrywa w twoim ciele:
Pomaga przyswajać witaminy. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że organizm może je wchłonąć tylko wtedy, gdy spożywasz je razem z tłuszczem. Brak tłuszczu w diecie może powodować niedobory tych witamin, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.
Wspomaga wzrost komórek. Tłuszcz zapewnia strukturę zewnętrznej błonie każdej komórki w twoim ciele.
Korzystnie wpływa na zdrowie mózgu i oczu. Kwasy tłuszczowe omega-3 kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) pomagają utrzymać zdrowie mózgu, ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki. Twoje ciało nie wytwarza tych kwasów tłuszczowych — możesz je otrzymać tylko z diety.
Przyspiesza gojenie się ran. Niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w gojeniu się ran i krzepnięciu krwi.
Wspomaga produkcję hormonów. Twoje ciało potrzebuje tłuszczu w diecie, aby wytworzyć określone hormony, w tym hormony płciowe testosteron i estrogen.
Jest źródło energii. Każdy gram spożywanego tłuszczu dostarcza około 9 kcal. Dla porównania, każdy gram węglowodanów lub białka dostarcza tylko 4 kcal.
Oznaki niedoboru tłuszczów
Zmiany skórne
Badania pokazują, że tłuszcz jest istotną częścią struktury komórek skóry i pomaga skórze utrzymać jej barierę wilgoci. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości tłuszczu w diecie, może to wpłynąć na zdrowie Twojej skóry i doprowadzić do zapalenia skóry. Zapalenie skóry spowodowane niedoborem tłuszczu w diecie często objawia się suchą, łuszczącą się wysypką.
Powolne gojenie się ran
Twój organizm potrzebuje tłuszczu do tworzenia wielu ważnych cząsteczek, które kontrolują reakcję zapalną organizmu. Niskie spożycie tłuszczu w diecie może zakłócić tę reakcję i prowadzić do spowolnienia gojenia się ran. Niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A i witamina D, mogą również powodować wolniejsze gojenie się ran niż powinny.
Wypadanie włosów
Cząsteczki tłuszczowe w twoim ciele zwane prostaglandynami wspomagają wzrost włosów. Spożywanie zbyt małej ilości niezbędnego tłuszczu może zmienić strukturę włosów. Może również zwiększyć ryzyko wypadania włosów na skórze głowy lub brwiach.
Niedobór witamin
Twoje ciało potrzebuje tłuszczu w diecie, aby przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K. Niedostarczanie wystarczającej ilości tych niezbędnych składników odżywczych może powodować
- bezpłodność
- obrzęk dziąseł,
- łatwe powstawanie siniaków,
- suche włosy,
- depresja,
- ból w mięśniach,
- zakrzepy krwi pod paznokciami.
Częste choroby
Poważne ograniczenie spożycia tłuszczu może osłabić układ odpornościowy i prowadzić do częstszych chorób. Twoje ciało potrzebuje tłuszczu w diecie, aby wyprodukować kilka cząsteczek, które stymulują aktywność komórek odpornościowych. Niezbędne kwasy tłuszczowe są również ważne dla wzrostu komórek odpornościowych. W szczególności organizm potrzebuje do tego celu kwasu tłuszczowego omega-3, kwasu alfa-linolenowego i kwasu tłuszczowego omega-6, kwasu linolowego.
Wskazówki do tworzenia zbilansowanej diety
Zaleca pozyskiwanie do 35 procent kalorii z tłuszczu. To znaczy:
- do 97 gramów tłuszczu dziennie w diecie 2500 kalorii
- do 66 gramów tłuszczu dziennie w diecie 2000 kalorii
- około 50 gramów tłuszczu dziennie w diecie 1500 kalorii
Ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Najlepiej unikać spożywania pokarmów zawierających tłuszcze trans, gdy tylko jest to możliwe.
Dobrze jest włączyć do diety niektóre tłuszcze nasycone, takie jak jajka, mięso lub nabiał. Ale spróbuj uzyskać większość spożycia tłuszczu ze źródeł jednonienasyconych i wielonienasyconych, takich jak:
- oliwki i oliwa z oliwek,
- orzechy i nasiona,
- tłuste ryby i olej rybny,
- awokado.
Przeczytaj również: Mity żywieniowe: tłuszcze powodują tycie?
Skomentuj