W ciągu jednego dnia możesz zjeść tylko ograniczoną ilość jedzenia. Aby zmaksymalizować ilość przyjmowanych składników odżywczych, warto mądrze wydać budżet kalorii, wybierając żywność, która zawiera największą ilość i różnorodność składników odżywczych. Poniżej przedstawiamy listę produktów, które są niezwykle bogate w składniki odżywcze.
Łosoś
Nie wszystkie ryby są sobie równe. Łosoś i inne tłuste rodzaje ryb zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 są niezwykle ważne dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Są one związane z poprawą samopoczucia i niższym ryzykiem wielu poważnych chorób.
Chociaż łosoś ceniony jest przede wszystkim za korzystny skład kwasów tłuszczowych, zawiera również ogromne ilości innych składników odżywczych. 100-gramowa porcja dzikiego łososia atlantyckiego zawiera około 2,2 grama kwasów omega-3 wraz z dużą ilością wysokiej jakości białka zwierzęcego oraz dużą ilością witamin i minerałów, w tym dużą ilością magnezu, potasu, selenu i witamin z grupy B.
Dobrym pomysłem jest spożywanie tłustych ryb przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu, aby uzyskać wszystkie potrzebne organizmowi omega-3. Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą tłuste ryby, mają mniejsze ryzyko chorób serca, demencji, depresji i wielu innych powszechnych schorzeń.
Łosoś dobrze smakuje i jest dość prosty w przygotowaniu. To również sprawia, że czujesz się pełny przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii.
Jeśli możesz, wybierz dzikiego łososia zamiast hodowlanego. Jest bardziej pożywny, ma lepszy stosunek omega-6 do omega-3 i jest mniej podatny na zanieczyszczenia.
Wodorosty
Morze to nie tylko ryby. Zawiera również ogromne ilości roślinności. W oceanie występują tysiące różnych gatunków roślin, z których niektóre są bardzo pożywne. Zwykle określa się je zbiorczo jako wodorosty.
Wodorosty są popularne w potrawach takich jak sushi. Wiele dań sushi zawiera rodzaj wodorostów znany jako nori, który jest używany jako jadalne opakowanie.
W wielu przypadkach wodorosty są nawet bardziej pożywne niż warzywa lądowe. Jest szczególnie bogaty w minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez i mangan. Zawiera również różne związki bioaktywne, w tym fikocyjaniny i karotenoidy. Niektóre z tych substancji to przeciwutleniacze o silnych właściwościach przeciwzapalnych.
Ale wodorosty naprawdę błyszczą dzięki wysokiej zawartości jodu, minerału, którego organizm używa do wytwarzania hormonów tarczycy. Zjedzenie kilka razy w miesiącu wodorostów bogatych w jod, takich jak wodorosty, może dostarczyć organizmowi całej ilości jodu, którego potrzebuje.
Jeśli nie lubisz smaku wodorostów, możesz je również przyjmować w formie suplementu. Suszone tabletki z wodorostów są bardzo tanie i naładowane jodem.
Czosnek
Czosnek to naprawdę niesamowity składnik. Może sprawić, że wszelkiego rodzaju mdłe potrawy będą pyszne i są bardzo pożywne. Jest bogaty w witaminy C, B1 i B6, a także wapń, potas, miedź, mangan i selen. Czosnek jest również bogaty w korzystne związki siarki, takie jak allicyna.
Czosnek ma również różne walce z rakiem właściwości. Niektóre starsze badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą dużo czosnku, mają znacznie mniejsze ryzyko kilku powszechnych nowotworów, zwłaszcza raka okrężnicy i żołądka. Surowy czosnek ma również znaczące właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze.
Dowiedz się więcej na temat właściwości zdrowotnych czosnku.
Skorupiaki
Wiele zwierząt morskich jest bogatych w składniki odżywcze, ale skorupiaki mogą być jednymi z najbardziej odżywczych ze wszystkich. Małże, ostrygi, przegrzebki i małże są powszechnie spożywanymi rodzajami skorupiaków.
Małże są jednym z najlepszych istniejących źródeł witaminy B12, a 100 gramów małży dostarcza ponad 16 razy więcej RDI. Są również naładowane witaminą C, różnymi witaminami z grupy B, potasem, selenem i żelazem.
Ostrygi są również bardzo pożywne. Tylko 100 gramów dostarcza 600% RDI dla cynku, 200% RDI dla miedzi oraz duże ilości witaminy B12, witaminy D i kilku innych składników odżywczych.
Chociaż skorupiaki należą do najbardziej pożywnych pokarmów na świecie, większość ludzi rzadko je spożywa.
Ziemniaki
Ziemniaki są bogate w potas, magnez, żelazo, miedź i mangan. Zawierają również witaminę C i większość witamin z grupy B. Zawierają po trochę prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujesz. Istnieją relacje ludzi żyjących przez długi czas wyłącznie z ziemniaków.
Ziemniaki są również jednym z najbardziej sycących pokarmów. Kiedy badacze porównali wartości sytości różnych produktów spożywczych, gotowane ziemniaki uzyskały wyższą ocenę niż jakakolwiek inna zmierzona żywność.
Jeśli pozwolisz ziemniakom ostygnąć po ugotowaniu, tworzą one również odporną skrobię, substancję podobną do błonnika o wielu potężnych korzyściach zdrowotnych.
Istnieje mit mówiący o tym, że ziemniaki są tuczące. To nieprawda. W gruncie rzeczy wszystko zależy od tego jak je przyrządzimy.
Wątróbka
Ludzie jedzą zwierzęta od milionów lat.
Jednak współczesna dieta zachodnia przedkłada mięso mięśniowe nad podroby. W porównaniu z organami mięso mięśniowe jest ubogie pod względem odżywczym. Spośród wszystkich organów wątroba jest zdecydowanie najbardziej odżywcza.
Wątroba to niezwykły narząd, który spełnia setki funkcji związanych z metabolizmem. Jedną z jego funkcji jest przechowywanie ważnych składników odżywczych dla reszty organizmu.
100-gramowa porcja wątróbki wołowej zawiera:
- Witamina B12: 1,176% DV
- Witamina B5, witamina B6, niacyna i kwas foliowy: ponad 50% DV
- Witamina B2: 201% DV
- Witamina A: 634% DV
- Miedź: 714% DV
- Żelazo, fosfor, cynk i selen: ponad 30% DV
- Wysokiej jakości białko zwierzęce: 29 gram
Jedzenie wątróbki raz w tygodniu to dobry sposób na zapewnienie optymalnej ilości tych ważnych składników odżywczych.
Jagody
Jeśli chodzi o wartość odżywczą owoców, borówki są klasą samą w sobie. Chociaż nie są tak bogate w witaminy i minerały jak warzywa, są pełne przeciwutleniaczy.
Zawierają silne substancje przeciwutleniające, w tym antocyjany i różne inne związki roślinne, z których niektóre mogą przekraczać barierę krew-mózg i wywierać działanie ochronne na mózg.
W kilku badaniach zbadano skutki zdrowotne jagód u ludzi. Jedno z badań wykazało, że jagody poprawiły pamięć u osób starszych.
Inne badanie wykazało, że otyli mężczyźni i kobiety z zespołem metabolicznym mieli obniżone ciśnienie krwi i obniżone markery utlenionego cholesterolu LDL (złego) po dodaniu jagód do diety.
To odkrycie jest zgodne z badaniami wykazującymi, że jagody zwiększają wartość przeciwutleniaczy we krwi.
Przeczytaj więcej na temat właściwości zdrowotnych jagód.
Gorzka czekolada
Gorzka czekolada z dużą zawartością kakao jest jednym z najbardziej odżywczych produktów, jakie można jeść. Jest naładowany błonnikiem, żelazem, magnezem, miedzią i manganem (46Zaufane źródło). Ale jego największą zaletą jest niesamowita gama przeciwutleniaczy. Kakao i gorzka czekolada mają wyższą zawartość przeciwutleniaczy niż jakakolwiek inna testowana żywność, w tym jagody.
Wiele badań na ludziach sugeruje, że ciemna czekolada ma potężne korzyści zdrowotne, w tym lepszy przepływ krwi, niższe ciśnienie krwi, obniżony poziom utlenionego cholesterolu LDL i poprawę funkcji mózgu.
Dowiedz się więcej na temat korzyści zdrowotnych gorzkiej czekolady.
Skomentuj