Siedzący tryb życia stał się zmorą współczesnego świata. Dlaczego? Brak ruchu przyczynia się do otyłości i chorób układu krążenia. Stały się one już chorobami cywilizacyjnymi. W ostatnim czasie sytuacja zapewne nie ulegnie poprawie z powodu ograniczeń związanych z pandemią. Tylko czy zamknięte siłownie czy rzadsze wychodzenie z domu są usprawiedliwieniem dla kompletnego bezruchu?
Zacznijmy od tego, ile czasu spędzasz każdego dnia siedząc? Jeśli jesteś jak większość ludzi, ponad połowę swojego czasu w ciągu doby spędzasz siedząc (nie licząc snu). Nawet jeśli poświęcasz co najmniej 30 minut dziennie na zorganizowane ćwiczenia (takie jak szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie), nadal ważne jest, aby wstać i poruszać się przez co najmniej kilka minut, wiele razy w ciągu dnia.
Dlaczego siedzący tryb życia jest tak szkodliwy?
podczas siedzenia twoje mięśnie nie zużywają glukozy, głównego źródła energii organizmu. Nieprzerwane siedzenie może powodować wzrost poziomu cukru we krwi, i wyzwalanie insuliny – hormonu odpowiadającego za regulowanie poziomu cukru we krwi. Z biegiem czasu siedzący tryb życia powoduje, że organizm staje się mniej wrażliwy na insulinę. Wyjaśnia, że wynikająca z tego insulinooporność sprzyja stanom zapalnym, które odgrywają kluczową rolę w tworzeniu się złogów tłuszczowych wewnątrz tętnic.
Wstępne dowody z badań na szczurach sugerują, że siedzący tryb życia może zmienić aktywność dziesiątek genów, w tym genu odpowiedzialnego za wytwarzanie lipazy lipoproteinowej (LPL). Enzym ten pomaga rozkładać tłuszcz, dzięki czemu można go wykorzystać jako energię lub zmagazynować w organizmie.
Garstka liczb
W Harvard Health Publishing opublikowano badania dotyczące siedzącego trybu życia.
Ponad 2600 osób w wieku 60 lat i starszych opisało swoje typowe nawyki związane z siedzeniem (w tym dzień powszedni i weekend) i było obserwowanych przez dziewięć lat. Osoby, które siedziały średnio około trzech godzin dziennie, były o 33% mniej narażone na śmierć z powodu chorób układu krążenia w okresie obserwacji niż osoby, które siedziały średnio około siedem godzin dziennie.
Spośród 8000 osób obserwowanych przez 10 lat, ci, którzy wykonywali lekką aktywność zamiast siedzieć 30 minut każdego dnia, mieli o 17% mniejsze ryzyko śmierci w tym okresie, nawet jeśli podzielili tę półgodzinną aktywność na okresy tak krótkie jak minutę każdy.
U ponad 5600 kobiet obserwowanych przez pięć lat, skrócenie czasu siedzącego o jedną godzinę dziennie wiązało się z 26% niższym ryzykiem chorób serca.
Poruszaj się!
Istnieje wiele sposobów dodawania krótkich impulsów ruchu do codziennej rutyny. Kiedy zauważysz, że siedzisz przez jakiś czas, wykonaj krótki zestaw ćwiczeń – powiedzmy od pięciu do dziesięciu przysiadów lub podnoszenia nóg. Możesz także trzymać rozciągliwą opaskę do ćwiczeń w pobliżu swojego ulubionego krzesła, aby również wykonać ćwiczenia ramion. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów na zwiększenie swojej aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Ustaw przypomnienie. Wiele urządzeń do monitorowania kondycji ma alerty przypominające o wstawaniu przynajmniej raz na godzinę. Ale możesz też użyć smartfona lub zwykłego minutnika; używaj go w okresach, gdy masz tendencję do długiego siedzenia.
Zajmij się swoimi obowiązkami mniej wydajnie. Włóż artykuły spożywcze lub inne zakupy do małych torebek i noś je po kolei z samochodu do domu. Składając pranie, wstań i odkładaj tylko kilka rzeczy naraz, aby musieć wykonać więcej kroków.
Spaceruj podczas rozmów telefonicznych. Zawsze, gdy rozmawiasz przez telefon, wstań. Podczas mówienia staraj się chodzić tam i z powrotem lub w kółko. Możesz też użyć zestawu głośnomówiącego i wykonywać lekkie prace domowe podczas rozmowy.
Poruszaj się trochę podczas oglądania telewizji. Seriale telewizyjne są popularną formą rozrywki wśród wielu osób. Jeśli do nich należysz, przynajmniej raz na godzinę wstań i maszeruj w miejscu, machaj rękami lub wykonuj proste ćwiczenia rozciągające.
Wybierz dłuższą drogę. Zawsze, gdy gdzieś jeździsz, zaparkuj w miejscu oddalonym od drzwi, aby zrobić kilka dodatkowych kroków. Wybierz schody zamiast schodów ruchomych lub windy.
Więcej na temat zwiększania aktywność fizycznej możesz przeczytać w artykule NEAT, czyli 6 sposobów na trenowanie bez treningu.
Skomentuj