Wraz z wiekiem coraz bardziej odczuwamy zmęczenie. To część procesu starzenia: tracimy mitochondria („silniki” wytwarzające energię w komórkach) i produkujemy mniej adenozynotrójfosforanu (ATP) – cząsteczki dostarczającej energię komórkom w całym naszym ciele. Do ciągłego poczucia zmęczenia przyczyniają się też leki, choroby serca, zły stan psychiczny, w tym depresja.
Trzeba jednak podkreślić, że czynniki związane z wiekiem i chorobami nie są jedynymi, które pochłaniają twoją energię. Twoje nawyki związane ze stylem życia mogą być przyczyną codziennego zmęczenia. Zmieniając je, możesz pozbyć się dyskomfortu związanego z ciągłym poczuciem braku energii.
Bezczynność
Z wiekiem naturalnie tracimy masę mięśniową. Zmniejszona masa mięśniowa oznacza mniejszą liczbę mitochondriów. Siedzący tryb życia potęguje ten problem, gdyż osłabia mięśnie i powoduje nieefektywne zużycie energii.
Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, pomaga im stać się bardziej wydajnymi oraz zwiększa produkcję chemikaliów wytwarzających energię w mózgu. Nie daj się zastraszyć zaleceniem wykonywania ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez 30 minut dziennie, co najmniej pięć dni w tygodniu. 30 minut można rozłożyć na kilka krótszych okresów. Możesz wykonywać bardzo proste ćwiczenia, takie jak szybki marsz, czy wchodzenie po schodach.
Stres
Przewlekły stres może zwiększyć poziom kortyzolu, hormonu wytwarzanego przez nadnercza. Kortyzol zmniejsza produkcję ATP i może przyczyniać się do nasilenia stanów zapalnych. Aby zredukować stres, wypróbuj jogę, medytację, tai chi, ćwiczenia oddechowe lub obrazy z przewodnikiem. Może pomóc nawet 10 minut dziennie.
Zła dieta
Jeśli nie odżywiasz się prawidłowo, nie będziesz mieć witamin i minerałów niezbędnych do wytworzenia wystarczającej ilości ATP i poczujesz się bardziej zmęczony. Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności może negatywnie wpłynąć na produkcję ATP.
Rozwiązaniem jest przygotowywanie różnorodnych posiłków. Jedz warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude białka, takie jak ryby, kurczak, orzechy i nasiona. Kwasy tłuszczowe w pokarmach bogatych w białko również pomagają zwiększyć ATP. Staraj się jeść częściej, ale w mniejszej ilości.
Za mało snu
Brak snu sprzyja problemom zdrowotnym. Jeśli problemy ze snem są spowodowane bezdechem sennym (przerwy w oddychaniu podczas snu), spadki poziomu tlenu we krwi obniżają ATP i energię.
Porozmawiaj z lekarzem o podstawowych problemach, które mogą pozbawić Cię snu, takich jak problemy zdrowotne (bezdech senny lub częste wizyty w łazience) lub skutki uboczne leków.
I pracuj nad poprawą higieny snu: idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia i utrzymuj pokój w chłodzie, ciszy i bez elektroniki, która stymuluje mózg.
O innych skutkach niedoboru snu możesz przeczytać w artykule Niewyspanie – co oznacza dla zdrowia (i wagi)?
Zły wybór płynów
Picie słodkich napojów gazowanych może powodować skoki poziomu cukru we krwi, po których następuje gwałtowny spadek, co z kolei powoduje zmęczenie. Przyczyną braku energii może być również odwodnienie. Dobrym pomysłem nie jest również picie zbyt dużej ilości alkoholu lub napojów zawierających kofeinę przed snem (alkohol przerywa sen w środku nocy).
Izolacja społeczna
Izolacja – brak regularnego widywania się z innymi – wiąże się z depresją, a to z kolei powoduje uczucie zmęczenia. Interakcje międzyludzkie dają nam energię i mogą poprawić samopoczucie. Oczywiście, wszystko zależy też od naszego charakteru i sposobu bycia. Dla introwertyków zbyt intensywne życie towarzyskie okaże się męczące. Niemniej, izolacja społeczne nie jest wskazana, nawet dla osób ceniących sobie spokój. Postanów, że będziesz spotykać się z innymi co najmniej raz w tygodniu. Mogą to być przyjaciele, rodzina, sąsiedzi. Oczywiście, w dobie pandemii tego rodzaju spotkania są znacznie utrudnione. Nie musisz jednak wychodzić „na miasto”, aby pobyć z innymi ludźmi. Spędź po prosu więcej czasu z domownikami lub z osobami, z którymi stykasz się na co dzień. Do pewnego stopnia można jednocześnie zachować zasady izolacji społecznej i bezpiecznie wchodzić w interakcję z innymi ludźmi.
Kiedy zgłosić się do specjalisty?
Zmęczenie nie musi wynikać tylko z naszych złych nawyków. Jeżeli znacząco wpływa ono na twoje życie i nie ustępuje pomimo zmiany szkodliwych przyzwyczajeń, poproś o radę lekarza pierwszego kontaktu. Zwróć też uwagę na to, czy obniżonemu poziomowi energii nie towarzyszą inne objawy, takie jak bóle głowy, mięśni i stawów, gorączka lub problemy z układem pokarmowym. Wówczas należy skonsultować się ze specjalistą.
Skomentuj