Elastyczność mięśni i stawów jest ważną częścią sprawności i ogólnego stanu zdrowia. Codzienne czynności byłyby znacznie trudniejsze bez możliwości pochylania się, skręcania lub przysiadu. Włączając program rozciągający do swojej codziennej rutyny, możesz zwiększyć swoją elastyczność i zakres ruchu. Możesz także poprawić wydajność w sporcie i codziennych zadaniach. Rozciąganie może pomóc w zapobieganiu urazom i zmniejszaniu bólu związanego z napięciem mięśni.
Wypróbuj ten pięciominutowy program ćwiczeń już dziś, aby przygotować się na nadchodzący pracowity dzień lub odpocząć po pracy.
Rozciąganie dolnych partii ciała
To ćwiczenie jest świetne dla dolnej części ciała, zwłaszcza ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder. Napięte ścięgna podkolanowe są często przyczyną bólu krzyża. Mogą być gorsze u osób, które siedzą przez dłuższy czas.
Potrzebny sprzęt: brak
Zaangażowane mięśnie: ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, dolna część pleców, łydki
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Cofnij się lewą nogą i połóż obie ręce na ziemi po obu stronach prawej stopy, mniej więcej na szerokość barków.
- Opuść biodra, aż poczujesz rozciągnięcie lewego biodra i nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powoli wyprostuj przednią nogę, trzymając ręce na podłodze. Nie martw się, jeśli nie możesz wyprostować nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Skłony w przód
Ćwiczenie to jest ostatecznym rozciąganiem całego ciała. Jest to idealne rozwiązanie dla pracowników biurowych, którzy spędzają zbyt dużo czasu siedząc przy komputerze. To rozciągnie nogi i ścięgna podkolanowe. To także ćwiczenie otwierające klatkę piersiową i ramiona.
Potrzebny sprzęt: brak
Zaangażowane mięśnie: ścięgna podkolanowe, barki, dolna część pleców, klatka piersiowa
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu.
- Wyciągnij ręce za siebie; spleć je za plecami.
- Utrzymując proste plecy, zegnij się w talii, przesuń biodra do tyłu i obciąż pięty.
- Pochyl się do przodu kierując ręce nad głowę. Pochylaj się tylko tak daleko, jak pozwala na to elastyczność ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Powtórz ćwiczenie.
Skręty pleców
Skręty pleców są świetnym ćwiczeniem uwalniającym: mogą pomóc złagodzić ból pleców i zwiększyć mobilność. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z dyskiem lub kręgosłupem, które mogą się pogorszyć przy skręcaniu, pomiń to ćwiczenie.
Potrzebny sprzęt: brak
Zaangażowane mięśnie: prostownik kręgosłupa, pośladki, plecy
- Usiądź na podłodze z nogami skrzyżowanymi z lewą nogą na górze.
- Skrzyżuj lewą nogę dalej nad prawą nogą, kładąc stopę na ziemi przy prawym kolanie, tak aby lewe kolano było skierowane do góry.
- Delikatnie skręć ramiona w lewo, naciskając na lewą nogę, aby uzyskać dźwignię.
- Idź tylko tak daleko, jak wygodnie. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Rozciąganie klatki piersiowej
U osób o złej postawie często występuje ucisk w klatce piersiowej i ramionach. Może to prowadzić do większych problemów w późniejszym życiu. Wykonywanie codziennych rozciągań otwierających klatkę piersiową może pomóc w zapobieganiu uciskowi i promować prawidłową postawę oraz lepsze oddychanie.
Potrzebny sprzęt: drzwi
Zaangażowane mięśnie: klatka piersiowa, przednia część mięśnia naramiennego, biceps
- Stań w progu otwartych drzwi.
- Połóż przedramiona po obu stronach futryny.
- Delikatnie pochyl się do przodu w drzwiach, aż poczujesz rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej i ramion.
- Pochylaj się tak daleko, na ile pozwalają ci twoje mięśnie. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból lub inny dyskomfort. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.
Sprawdź też, jakie ćwiczenia rozciągające możesz wykonać zanim wstaniesz z łóżka!
Skomentuj