6 ćwiczeń pomagających na ból w dolnej części pleców

Ból w dole pleców jest dość powszechnym problemem zdrowotnym, ponieważ może go powodować wiele rzeczy. W niektórych przypadkach może to być objaw choroby podstawowej, takiej jak kamienie nerkowe lub ostre zapalenie trzustki. Innym razem jest to po prostu efekt uboczny siedzącego trybu życia lub powtarzających się ruchów. Chociaż rozciąganie nie jest lekarstwem na wszystkie bóle w dole pleców, w wielu przypadkach może przynieść ulgę. Jeśli żyjesz z lekkim dyskomfortem lub sztywnością, te siedem ćwiczeń może pomóc zmniejszyć ból i wzmocnić mięśnie dolnej części pleców.

Pozycja dziecka

Ta tradycyjna pozycja jogi delikatnie rozciąga mięśnie pośladkowe  mięśnie ud i prostowniki kręgosłupa. Pomaga złagodzić ból i napięcie wzdłuż kręgosłupa, szyi i ramion. Jego relaksujący wpływ na twoje ciało pomaga również rozluźnić napięte mięśnie dolnej części pleców, promując elastyczność i krążenie krwi wzdłuż kręgosłupa.

Aby wykonać pozę dziecka, wykonaj następujące kroki:

1. Połóż ręce i kolana na ziemi, opuść biodra, aby oprzeć je na piętach.
2. Zawias na biodrach, gdy składasz się do przodu, wyciągając ręce przed siebie.
3. Oprzyj brzuch na udach.
4. Wyciągnij ręce przed lub wzdłuż ciała, z dłońmi skierowanymi do góry.
5. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu i rozluźnieniu wszelkich obszarów napięcia lub napięcia.
6. Trzymaj tę pozycję do 1 minuty.

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

To ćwiczenie rozluźnia biodra, uda i pośladki, jednocześnie promując ogólny relaks.

Aby wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej, wykonaj następujące kroki:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Trzymaj lewe kolano zgięte lub wyciągnij je prosto po podłodze.
3. Wciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, zaciskając ręce za udem lub na szczycie kości piszczelowej.
4. Wydłuż kręgosłup aż do kości ogonowej i unikaj podnoszenia bioder.
5. Oddychaj głęboko, uwalniając wszelkie napięcie.
6. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund do 1 minuty.
7. Powtórz z drugą nogą.

Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

To rozciąganie działa na mięsień gruszkowaty , który znajduje się głęboko w pośladkach. Rozciąganie tego mięśnia może pomóc złagodzić ból i ucisk w pośladkach i dolnej części pleców.

Aby wykonać rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego, wykonaj następujące kroki:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Umieść prawą kostkę u podstawy lewego uda.
3. Następnie połóż ręce za lewym udem i podciągnij w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do 1 minuty.
5. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej

Ten klasyczny skręt rozciąga biodra, pośladki i plecy oraz zwiększa elastyczność kręgosłupa. Nacisk tego odcinka stymuluje również twoje narządy wewnętrzne.

Aby wykonać skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej, wykonaj następujące kroki:

1. Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi do przodu.
2. Zegnij lewe kolano i umieść stopę na zewnątrz prawego uda.
3. Połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie lewego uda.
4. Połóż lewą rękę za sobą, aby uzyskać wsparcie.
5. Zaczynając od podstawy kręgosłupa, skręć w lewą stronę.
6. Trzymaj tę pozę do 1 minuty.
7. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Pochylenie miednicy

Przechyły miednicy wzmacniają mięśnie brzucha, co pomaga złagodzić ból i napięcie w dolnej części pleców. Mają również korzystny wpływ na pośladki i ścięgna podkolanowe.

Aby wykonać pochylenie miednicy, wykonaj następujące kroki:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha, kładąc plecy na podłodze.
3. Oddychaj normalnie, utrzymując tę ​​pozycję do 10 sekund.
4. Zwolnij i weź kilka głębokich oddechów, aby się zrelaksować.
5. Wykonaj 1 do 3 zestawów po 3 do 5 powtórzeń.

Rozciąganie sfinksa