Brzuszki to klasyczne ćwiczenia brzucha wykonywane przez leżenie na plecach i podnoszenie tułowia. Używają masy ciała do wzmocnienia i ujędrnienia mięśni brzucha stabilizujących rdzeń. Działają na mięśnie proste brzucha, poprzeczne mięśnie brzucha i skośne oprócz zginaczy bioder, klatki piersiowej i szyi. Promują dobrą postawę poprzez pracę mięśni dolnej części pleców i pośladków… A to tylko niektóre ich zalety. Poznaj korzyści wykonywania brzuszków!
Korzyści wykonywania brzuszków
Brzuszki są tradycyjnymi ćwiczeniami podstawowymi często stosowanymi w programach ćwiczeń ze względu na ich prostotę i skuteczność. Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których warto włączyć brzuszki do rutyny treningu.
1. Siła rdzenia
Siła rdzenia jest jednym z największych czynników motywujących do robienia brzuszków. Wzmacniając, napinając i kształtując rdzeń, zmniejszasz ryzyko bólu pleców i urazów.
Będziesz mógł poruszać się z większą łatwością, wykonując codzienną rutynę i uczestnicząc w zajęciach sportowych.
2. Poprawiona masa mięśniowa
Brzuszki budują siłę mięśni brzucha i bioder. Wydajność z tego ćwiczenia może być użytecznym remedium dla utraty mięśni. Według badań z 2016 r. starsze kobiety, które były w stanie robić brzuszki , rzadziej cierpiały na sarkopenię, czyli naturalną utratę mięśni z powodu starzenia się.
Kobiety, które były w stanie wykonać więcej niż 10 brzuszków, miały wyższy poziom masy mięśniowej i ich funkcji. Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzeba więcej badań, aby rozwinąć te ustalenia.
3. Lepsze wyniki sportowe
Silne mięśnie rdzenia są powiązane z poprawą wytrzymałości mięśni u sportowców. Mocny rdzeń zapewnia odpowiednią postawę, stabilność i formę, umożliwiając pracę na wyższych poziomach podczas każdego sportu lub aktywności fizycznej. Co więcej, dzięki ich wypracowaniu będziesz mniej narażony na zmęczenie.
4. Lepsza równowaga i stabilność
Silny rdzeń pomaga utrzymać równowagę i stabilność ciała podczas codziennych i sportowych aktywności. To dzięki temu, że mięśnie miednicy, dolnej części pleców i bioder współpracują z mięśniami brzucha. Dobra równowaga zmniejsza ryzyko upadku i zranienia, a także wpływa na właściwą postawę ciała.
5. Zwiększona elastyczność
Dzięki brzuszkom biodra i plecy są bardziej elastyczne, co zwiększa mobilność oraz zmniejsza sztywność i napięcie. Zwiększona elastyczność poprawia krążenie i koncentrację, zmniejsza stres i podnosi poziomy energii.
6. Poprawiona postawa
Korzyści wykonywania brzuszków dotyczą również postawy. Zbudowanie mocnego, solidnego rdzenia ułatwia utrzymanie bioder, kręgosłupa i ramion w dobrej pozycji, co pomaga poprawić naszą ogólną postawę. Korzyści z dobrej postawy obejmują mniejszy ból i napięcie, zwiększony poziom energii i lepsze oddychanie.
7. Zmniejszone ryzyko bólu i urazów pleców
Brzuszki również budują siłę w dolnej części pleców, biodrach i miednicy. Mocny rdzeń pozwala na uzyskanie solidnego, mocnego środka podparcia, dzięki czemu ból pleców i urazy są mniej prawdopodobne.
Chociaż powszechne jest przekonanie, że brzuszki mogą powodować obrażenia, badanie przeprowadzone w 2010 r. przez żołnierzy armii amerykańskiej wykazało, że włączenie lub wyłączenie brzuszków do programu ćwiczeń dało podobne wyniki pod względem obrażeń układu mięśniowo-szkieletowego.
Tak długo, jak zachowujesz ostrożność podczas robienia brzuszków, są one korzystne i mogą nawet łagodzić ból pleców.
8. Wzmocnienie przepony
Brzuszki to świetny sposób na ćwiczenie oddychania przeponowego. Powodują kompresję brzucha, co może mieć pozytywny wpływ na ten narząd. Mocna, zdrowa przepona może poprawić wzorce oddychania, złagodzić stres i zwiększyć wytrzymałość sportową.
W niewielkim badaniu z 2010 r. przeanalizowano efekty kilku ćwiczeń brzucha pod względem ciśnienia przeponowego. Stwierdzono, że brzuszki są korzystne we wzmacnianiu przepony i poprawie funkcji oddechowych. Potrzebne są większe, bardziej szczegółowe badania, aby rozwinąć te ustalenia.
9. Osiągnięcia akademickie
Brzuszki mogą nawet mieć pozytywny wpływ na twoje osiągnięcia naukowe.
Według badania z 2019 r. wysoki poziom sprawności fizycznej u dzieci był powiązany z wysokim poziomem osiągnięć akademickich. Studenci, którzy osiągnęli wysokie wyniki w segmencie brzuszków testu ośmiu aktywności, mieli wyższy poziom osiągnięć akademickich w dwuletniej obserwacji niż ci, którzy uzyskali niskie wyniki w tym obszarze.
Ćwiczenia
Oto kilka ćwiczeń brzuszków, które możesz wypróbować. Używaj płynnych, wolnych, kontrolowanych ruchów w połączeniu z odpowiednią formą i techniką. Ćwicz na miękkiej macie lub umieść ręcznik pod kością ogonową, aby uzyskać wsparcie. Podczas wykonywania tych ćwiczeń możesz utrzymać lekko wygięty kręgosłup.
Pracuj nad zrobieniem od 2 do 3 serii od 10 do 15 powtórzeń, trzy do pięciu dni w tygodniu. Formę buduj powoli, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz pracować nad swoją siłą rdzenia.
Tradycyjne brzuszki
Dobre, staromodne brzuszki mogą być mile widzianym dodatkiem do rutyny fitness ze względu na ich skuteczność i nieskomplikowany charakter. Możesz zwiększyć intensywność za pomocą ciężarków lub pochyłości.
Jak wykonać ćwiczenie?
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i zakotwiczonymi stopami.
- Wsuń podbródek w klatkę piersiową, aby wydłużyć kark.
- Przełóż palce u podstawy czaszki, skrzyżuj ręce dłońmi na przeciwległych ramionach lub połóż dłonie wzdłuż ciała.
- Wydychaj powietrze, podnosząc górną część ciała w kierunku ud.
- Wdychaj, gdy powoli opadasz z powrotem na podłogę.
Balans na piłce
Używanie piłki stabilizującej może pomóc w zapobieganiu bólowi pleców, wspierając naturalną krzywiznę kręgosłupa i zmniejszając nacisk na kręgi.
Jak wykonać ćwiczenie?
- Usiądź na piłce stabilizacyjnej, opierając stopy płasko na podłodze.
- Powoli odchyl się do tyłu, aby przyłożyć ramiona, plecy i kość ogonową do piłki.
- Wyreguluj nogi, tak aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami, a uda były równoległe do podłogi.
- Ustaw środkową część pleców u góry piłki.
- Przełóż palce u podstawy czaszki, ściśnij łopatki razem i cofnij łokcie.
- Wydychaj powietrze, chwytając rdzeń i zbliżając tułów do ud, podnosząc górną część pleców z piłki.
- Zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie zrób wdech, aby powoli opuścić się z powrotem na piłkę.
V-przuszki
To ćwiczenie pomaga rozwinąć równowagę, siłę i koordynację. Można je zrobić, gdy szukasz większego wyzwania.
Jak wykonać ćwiczenie?
- Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i wyciągniętymi rękami.
- Jednocześnie podnieś stopy i ramiona w kierunku sufitu.
- Trzymaj klatkę piersiową i nogi wyprostowane pod kątem.
- Przyłóż ramiona równolegle do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
Brzuszki łokieć do kolana
To ćwiczenie działa na mięśnie skośne i pozwala na delikatne skręcenie kręgosłupa.
Jak wykonać ćwiczenie?
- Połóż się na plecach z przeplotem palców u podstawy czaszki.
- Trzymaj nogi uniesione nad ziemią z ugiętymi kolanami.
- Przekręć tułów, aby przyłożyć prawy łokieć do lewego kolana, przyciągając go do klatki piersiowej.
- W tym samym czasie wyciągnij prawą nogę prosto, równolegle do podłogi.
- Wykonaj to samo po przeciwnej stronie.
A jeśli chcesz poprawić swoją sprawność, dowiedz się, jakie ćwiczenia będą najlepsze!
Skomentuj