fbpx
mity żywieniowe_baner
trening

Najlepsze ćwiczenia dla poprawy zdrowia i sprawności

Jumping skipping rope at gym

 

Połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu siłowego może pomóc osobie zbudować siłę mięśni i poprawić zdrowie serca, płuc i układu krążenia. Szczególnie skuteczne są ćwiczenia ukierunkowane na wiele grup mięśni. Obejmują one różne ćwiczenia, które wymagają niewielkiego lub zerowego sprzętu i mogą być dostosowane do różnych poziomów sprawności. Sprawdź, jakie są najlepsze ćwiczenia dla poprawy zdrowia i sprawności. 



Pompki

Pompki działają na wiele grup mięśni, wzmacniając ramiona, klatkę piersiową i ramiona.

Jak to zrobić:

  1. Zacznij w pozycji deski z wyprostowanymi ramionami i ciałem uniesionym w linii prostej poziomo do podłogi. Trzymaj stopy razem, a palce u nóg zgięte, aby podtrzymać ciało.
  2. Dłonie powinny leżeć płasko na podłodze na szerokość barków, z palcami skierowanymi na wprost lub lekko do wewnątrz.
  3. Trzymając głowę w jednej linii z kręgosłupem, powoli wygnij łokcie na zewnątrz i opuść ciało na podłogę.
  4. Staraj się trzymać biodra i dolną część pleców w jednej linii.
  5. Opuść jak najniżej, celując w klatkę piersiową lub podbródek do podłogi.
  6. Użyj mięśni ramion, aby wcisnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
  7. Utrzymuj mięśnie brzucha zaangażowane przez cały czas, aby wspierać plecy.

Przysiady

Przysiady mogą zwiększyć siłę dolnej części ciała i tułowia, ponieważ działają na mięśnie brzucha, pośladki, biodra, uda, łydki i golenie.

Jak to zrobić:

  1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, odchylając palce lekko na zewnątrz.
  2. Trzymaj ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i trzymaj ramiona z tyłu.
  3. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podeprzeć plecy.
  4. Przesuń biodra do tyłu i ugnij kolana, jakbyś siadał, zachowując płaskie plecy.
  5. Opuszczaj się na ziemię, aż uda będą równoległe do podłogi.
  6. Przepchnij stopy, aby wyprostować się z powrotem do pozycji wyjściowej.
  7. Zrób wdech w przysiadzie, a następnie zrób wydech, stojąc z powrotem.



Wykroki

Wykroki działają na uda, pośladki, biodra i mięśnie brzucha.

Jak to zrobić:

  1. Stań prosto ze złączonymi stopami.
  2. Zrób krok jedną nogą do przodu długim krokiem, zginając kolano i kładąc stopę płasko na podłodze.
  3. Zegnij kolano nogi podpierającej w kierunku podłogi.
  4. Użyj mięśni przedniej nogi, aby zmusić się do stania.
  5. Powtórz z przeciwną nogą.

Bieganie

Bieganie jest formą ćwiczeń aerobowych i może pomóc w poprawie sprawności układu krążenia i wytrzymałości kości. Jogging to mniej intensywna forma biegania i może być najlepsza dla początkujących.

Można poprawić swoją wytrzymałość biegową poprzez bieganie interwałowe, które polega na bieganiu przez określony dystans lub czas, a następnie przestawieniu się na chodzenie przed ponownym bieganiem. Alternatywnie, ludzie mogą przełączać się między bieganiem a sprintem. Trening interwałowy sprintu może pomóc w zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, zwiększeniu wydolności tlenowej i zwiększeniu maksymalnej prędkości biegu.

Bieganie ma wiele zalet, ale nie jest też pozbawione wad. Sprawdź, czy codzienne bieganie jest rzeczywiście zdrowe.

Deska

Deski wzmacniają mięśnie pleców i brzucha oraz pomagają budować siłę rdzenia.

Jak to zrobić:

  1. Zacznij od łokci i przedramion na podłodze, utrzymując łokcie w jednej linii z barkami.
  2. Podnieś ciało tak, aby tworzyło linię prostą poziomą do podłogi.
  3. Trzymaj stopy razem, a palce u nóg zgięte, aby podtrzymać ciało.
  4. Przytrzymaj przez 20–30 sekund.
  5. Powoli opuść się na podłogę i odpocznij przez 1 minutę, a następnie powtórz 3-5 razy.



Most pośladkowy

Mostek pośladkowy jest dobry dla mięśni z tyłu ciała, znanych jako tylny łańcuch.

Jak to zrobić:

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
  2. Napnij pośladki i brzuch, aby podnieść biodra z podłogi, ustawiając je w jednej linii z ramionami i kolanami. Unikaj wyginania dolnej części pleców.
  3. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie hantli na stojąco

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie ramion. Ludzie będą potrzebować dwóch hantli.

Jak to zrobić:

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  2. Trzymaj hantle w każdej ręce z wewnętrzną stroną nadgarstków skierowaną do przodu, a następnie zegnij ramiona, aby podnieść ciężary na wysokość ramion.
  3. Zaangażuj mięśnie brzucha i zrób wydech, jednocześnie wyciągając ręce prosto do góry, aby podnieść hantle w linii prostej nad ramionami.
  4. Zrób wdech, aby zgiąć łokcie i powoli opuść hantle z powrotem na wysokość ramion.
  5. Staraj się unikać wyginania dolnej części pleców.

Wiosłowanie hantlami

Wiosłowanie hantlami może wzmocnić plecy i zwiększyć wzrost mięśni. Wzrost siły mięśni powoduje również, że organizm spala więcej kalorii podczas odpoczynku. Do tego ćwiczenia ludzie będą potrzebować dwóch hantli.

Jak to zrobić:

  1. Stań z lekko ugiętymi kolanami i przechyl do przodu z bioder, utrzymując plecy wyprostowane.
  2. Trzymaj hantle z przodu z wyprostowanymi ramionami i wewnętrzną stroną nadgarstków zwróconą do siebie.
  3. Pociągnij jedną rękę w kierunku klatki piersiowej, a następnie przesuń ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz z przeciwległym ramieniem.
  5. Zachowaj naprzemienne strony przez 8–10 powtórzeń na zestaw.
  6. Powtórz dla 3 serii, z 45-sekundową przerwą między każdymi seriami.

Pływanie

Najlepsze ćwiczenia dla poprawy zdrowia i sprawności angażują duże grupy mięśni. Do takich aktywności należy pływanie. Wykorzystuje ono prawie wszystkie grupy mięśniowe, ale jest ćwiczeniem o niewielkim wpływie. Dlatego może być odpowiedni dla osób z pewnymi urazami lub schorzeniami.

Pamiętaj, aby pływać tylko w wyznaczonych do tego miejscach

Sprawdź, jakie korzyści zdrowotne niesie ze sobą pływanie.



Zdrowe Zdrowie

Promujemy zdrowy styla życia, który prowadzi do lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego i duchowego. Dostarczamy wiedzy podpartej autorytetami dotyczącej utrzymania kondycji fizycznej i zdrowego odżywiania.

Skomentuj

Zostaw komentarz