Otyłość dotyka coraz większej liczby osób. Obok diety, aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów walki z tą chorobą. Fakt ten może wydawać się zniechęcający, gdyż przywodzi na myśl intensywne treningi na siłowni. Czy słusznie? Absolutnie nie! Aktywność fizyczna w walce ze zbędnymi kilogramami wcale nie musi tak wyglądać. Co więcej, takie podejście może wiązać się z zagrożeniem dla zdrowia. Trening jest ważny, jednak zanim się go rozpocznie, trzeba zwrócić uwagę na kilka faktów. Jakie ćwiczenia będą dobre na otyłość? O czym trzeba pamiętać? Sprawdźcie!
O czym trzeba pamiętać?
Nie zaczynaj od zbyt intensywnych ćwiczeń
Gdy już podejmiemy decyzję o rozpoczęciu odchudzania, często chcemy jak najszybciej osiągnąć wymarzone rezultaty. W tym celu podejmujemy się wymagających i intensywnych ćwiczeń. To błąd. Osoby z otyłością nie powinny zaczynać swojej drogi do prawidłowej masy ciała od intensywnych i wyczerpujących treningów. Po pierwsze, narażają się w ten sposób na kontuzję. Bardzo często osoby z nadwagą na co dzień nie podejmują aktywności fizycznej. Ich ciało nie jest zatem przyzwyczajone do intensywnego ruchu. Nagła zmiana codziennych nawyków może skutkować np. uszkodzeniem stawów lub ścięgien. Po drugie, takie treningi szybko zniechęcają do regularnej aktywności. Gdy zobaczymy ile wysiłku wymagają, stracimy motywację do dalszych ćwiczeń. Zamiast tego lepiej na początku podjąć jakąkolwiek formę aktywności (np. długie spacery), a potem stopniowo ją rozszerzać.
Od intensywności ważniejsza jest regularność
W ćwiczeniach na otyłość najważniejsza nie jest intensywność treningów, ale ich regularność. Intensywny trening raz na dwa tygodnie nie da takich efektów jak lżejsze ćwiczenia wykonywane codziennie. Kluczem jest regularność. Wyznacz sobie możliwy do zrealizowania plan treningu. Jeśli wiesz, że możesz szybko stracić motywację lub dysponujesz małą ilością czasu, nie narzucaj sobie zbyt dużego tępa. Dostosuj swój plan do siebie. Ćwicz powoli, ale regularnie.
Uważaj na stawy
U osób mających nadprogramowe kilogramy, stawy są szczególnie narażone na uszkodzenia i choroby zwyrodnieniowe. Dlatego dobierając ćwiczenia na otyłość, należy (przynajmniej w początkowej fazie) zrezygnować z tych, które zbyt mocno obciążają układ kostny. Przykładowo ćwiczenia z podskokami, czy zbyt intensywne ćwiczenia siłowe (np. pompki) nie będą dobre dla osób otyłych. Zamiast tego świetną alternatywą okazuje się pływanie lub nordic walking.
Pilnuj tętna
O intensywności ćwiczeń częściowo świadczy tętno. Tętno podczas treningów nie powinno przekraczać 60%-70% maksymalnego. jak je obliczyć? Od wartości 220 odejmij swój wiek. Przykładowo maksymalne tętno wysiłkowe dla 30-latka wynosi 190. Zwracaj jednak uwagę nie tylko na liczby, ale także na swoje samopoczucie. Jeśli czujesz, że słabniesz lub nie możesz złapać powietrza, przerwij ćwiczenia. Zbyt intensywny trening może być bardziej szkodliwy niż pożyteczny.
Jakie ćwiczenia na otyłość wybrać?
Zastanawiacie się, jakie ćwiczenia będą dobre dla osób z otyłością brzuszną? Wiele zależy od indywidualnych preferencji. Natomiast spośród zalecanych ćwiczeń wymienić można:
- trening aerobowy,
- nordi walking,
- pływanie,
- zajęcia typu fitness,
- brzuszki,
- “rowerek”.
Pamiętaj, ze każdy z nas jest inny i każdemu może odpowiadać inna forma treningu. Mamy w tym zakresie wiele możliwości: ćwiczenia w domu, na siłowni, na świeżym powietrzu… Poznaj siebie i swoje ciało, a następnie dostosuj do niego ćwiczenia. Jeśli jesteś osobą otyłą, warto też skorzystać z pomocy trenera personalnego (z odpowiednimi kwalifikacjami!) lub fizjoterapeuty. Specjaliści z pewnością pomogą ci dobrać odpowiedni program ćwiczeń.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat problemu otyłości i walki z nią, sięgnij po książkę Mileny Nosek Otyłość brzuszna.
Skomentuj