Wiele składników odżywczych jest niezbędnych dla dobrego zdrowia. Chociaż możliwe jest uzyskanie większości z nich ze zbilansowanej diety, typowa dieta zachodnia jest uboga w kilka bardzo ważnych składników odżywczych. W tym przypadku niezbędna może okazać się zmiana nawyków żywieniowych lub ewentualnie suplementacja. Ryzyko niektórych niedoborów jest stosunkowo niskie, inne zaś występują bardzo często. Sprawdź, jakie są najczęstsze niedobory składników odżywczych.
Niedobór żelaza
Żelazo jest niezbędnym minerałem. Stanowi ono składnik czerwonych krwinek, w którym wiąże się z hemoglobiną i transportuje tlen do komórek.
Istnieją dwa rodzaje żelaza pozyskiwanego w diecie:
- Żelazoporfiryna. Ten rodzaj żelaza jest bardzo dobrze przyswajalny. Występuje tylko w pokarmach zwierzęcych, a czerwone mięso zawiera szczególnie duże ilości.
- Żelazo niehemowe . Ten typ, występujący zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych, jest bardziej powszechny. Nie wchłania się tak łatwo jak żelazo hemowe.
Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie, dotykającym ponad 25% ludzi na całym świecie. Liczba ta wzrasta do 47% u dzieci w wieku przedszkolnym. O ile nie otrzymają pokarmów bogatych w żelazo lub wzbogaconych w żelazo, najprawdopodobniej będzie im brakowało żelaza.
Około 30% miesiączkujących kobiet może również mieć niedobór z powodu miesięcznej utraty krwi, a do 42% młodych kobiet w ciąży może również mieć niedobór.
Dodatkowo wegetarianie i weganie mają zwiększone ryzyko niedoboru, ponieważ spożywają wyłącznie żelazo niehemowe, które nie jest wchłaniane tak jak żelazo hemowe.
Najczęstszą konsekwencją niedoboru żelaza jest anemia, w której spada liczba czerwonych krwinek i zdolność krwi do przenoszenia tlenu. Objawy zwykle obejmują zmęczenie, osłabienie, osłabiony układ odpornościowy i zaburzenia czynności mózgu.
Najlepsze źródła żelaza hemowego w diecie to: owoce morza i czerwone mięso. W przypadku żelaza niehemowego będą to zielone warzywa i fasola. Trzeba też pamiętać, że nigdy nie powinieneś suplementować żelazem, chyba że naprawdę tego potrzebujesz. Zbyt dużo żelaza może być bardzo szkodliwe.
Dowiedz się więcej na temat objawów niedoboru żelaza.
Niedobór jodu
Jod jest niezbędnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i produkcji hormonów tarczycy. Hormony tarczycy biorą udział w wielu procesach organizmu, takich jak wzrost, rozwój mózgu i utrzymanie kości. Regulują również tempo przemiany materii.
Niedobór jodu jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych, dotykającym prawie jedną trzecią światowej populacji. Najczęstszym objawem niedoboru jodu jest powiększenie tarczycy, zwane również wole. Może również powodować wzrost częstości akcji serca, duszność i przyrost masy ciała. Duży niedobór jodu wiąże się z poważnymi szkodami, zwłaszcza u dzieci. Może powodować opóźnienie umysłowe i zaburzenia rozwojowe.
Dobre źródła jodu w diecie obejmują: wodorosty, ryby, nabiał, jajka.
Trzeba jednak pamiętać, że zawartość jodu w poszczególnych produktach może się różnić. Ponieważ jod znajduje się głównie w glebie i wodzie oceanicznej, gleba uboga w jod spowoduje powstanie żywności o niskiej zawartości jodu. Jako ciekawostkę warto dodać, że niektóre kraje nakazują wzbogacanie soli kuchennej jodem, co skutecznie zmniejszyło występowanie niedoborów.
Niedobór witaminy D
Witamina D działa w organizmie jak hormon steroidowy. Wędruje przez twój krwioobieg do komórek, mówiąc im, aby włączały lub wyłączały geny. Prawie każda komórka w twoim ciele ma receptor dla witaminy D. Jest ona wytwarzana z cholesterolu znajdującego się w skórze pod wpływem światła słonecznego. Tak więc ludzie, którzy mieszkają daleko od równika, prawdopodobnie cierpią na niedobór, chyba że ich dieta jest odpowiednia lub uzupełniają witaminę D.
Niedobór witaminy D nie jest zwykle oczywisty, ponieważ jego objawy są subtelne i mogą rozwijać się przez lata lub dekady. Dorośli z niedoborem witaminy D mogą odczuwać osłabienie mięśni, utratę kości i zwiększone ryzyko złamań. U dzieci może powodować opóźnienia wzrostu i kości miękkie (krzywicę). Ponadto niedobór witaminy D może odgrywać rolę w osłabieniu funkcji odpornościowej i zwiększonym ryzyku raka.
Chociaż bardzo niewiele produktów spożywczych zawiera znaczne ilości tej witaminy, najlepszymi źródłami diety są olej z wątroby dorsza, tłuste rybi i żółtko jaj.
Osoby z niedoborem witaminy D mogą chcieć przyjmować suplement lub zwiększyć ekspozycję na słońce. Trudno jest pozyskać wystarczające ilości poprzez samą dietę.
Przeczytaj więcej na temat roli witaminy D.
Niedobór witaminy B12
Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Jest niezbędny do tworzenia krwi, a także funkcjonowania mózgu i nerwów. Każda komórka twojego ciała potrzebuje witaminy B12 do normalnego funkcjonowania, ale twoje ciało nie jest w stanie jej wyprodukować. Dlatego musisz go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów.
B12 znajduje się tylko w wystarczających ilościach w pokarmach zwierzęcych, chociaż niektóre rodzaje wodorostów mogą dostarczać niewielkie ilości. Dlatego ludzie, którzy nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, są bardziej narażeni na niedobory.
Badania wskazują, że nawet 80-90% wegetarian i wegan może mieć niedobór witaminy B12. Ponad 20% osób starszych może również mieć niedobór tej witaminy, ponieważ wchłanianie zmniejsza się wraz z wiekiem.
Wchłanianie witaminy B12 jest bardziej złożone niż w przypadku innych witamin, ponieważ wspomaga ją białko znane jako czynnik wewnętrzny. Niektórym osobom brakuje tego białka i dlatego mogą potrzebować zastrzyków z witaminą B12 lub wyższych dawek suplementów.
Jednym z powszechnych objawów niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość megaloblastyczna, która jest zaburzeniem krwi, które powiększa czerwone krwinki. Inne objawy obejmują upośledzenie funkcji mózgu i podwyższony poziom homocysteiny, który jest czynnikiem ryzyka kilku chorób.
Źródła dietetyczne witaminy B12 obejmują: skorupiaki, czerwone mięso, jajka, produktu mleczne. Warto dodać, że witamina B12 nie jest uważana za szkodliwą w dużych ilościach, ponieważ często jest słabo wchłaniana i łatwo wydalana.
Dowiedz się więcej na temat objawów niedoboru witaminy B12.
Niedobór wapnia
Wapń jest niezbędny dla każdej komórki w twoim ciele. Mineralizuje kości i zęby, szczególnie w okresach szybkiego wzrostu. Jest również bardzo ważny dla utrzymania kości. Dodatkowo wapń służy jako cząsteczka sygnalizacyjna. Bez niego twoje serce, mięśnie i nerwy nie byłyby w stanie funkcjonować. Stężenie wapnia we krwi jest ściśle regulowane, a jego nadmiar jest gromadzony w kościach. Jeśli brakuje ci spożycia, twoje kości uwalniają wapń. Dlatego też najczęstszym objawem niedoboru wapnia jest osteoporoza, charakteryzująca się bardziej miękkimi i kruchymi kośćmi. Objawy większego niedoboru wapnia w diecie obejmują kości miękkie (krzywicę) u dzieci i osteoporozę, zwłaszcza u osób starszych.
Źródłami wapnia w diecie mogą być: ryby, nabiał, zielone warzywa.
Niedobór magnezu
Magnez to kluczowy minerał w twoim organizmie. Niezbędny dla budowy kości i zębów, bierze również udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych.
Niedobór może być spowodowany chorobą, obniżoną funkcją przewodu pokarmowego lub niewystarczającym spożyciem magnezu.
Główne objawy ciężkiego niedoboru magnezu to zaburzenia rytmu serca, skurcze mięśni, zespół niespokojnych nóg, zmęczenie i migreny. Bardziej subtelne, długoterminowe objawy, których możesz nie zauważyć, obejmują insulinooporność i wysokie ciśnienie krwi. Dowiedz się więcej na temat związku magnezu i chorób serca.
Do źródeł magnezu w diecie należą: całe ziarna, orzechy, gorzka czekolada, warzywa liściaste.
Skomentuj