Aktywność fizyczna może być jednym ze sposobów złagodzenia bólu w przypadku zapalenia stawów. Nie zawsze jednak będzie ona wskazana. Niektóre formy aktywności mogą nie być odpowiednie. Sprawdź, na jakie ćwiczenia trzeba uważać, gdy masz zapalenie stawu kolanowego.
Ćwiczenia a zapalenie stawu kolanowego
Jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych, ćwiczenia powinny i nadal mogą być częścią twojego stylu życia. Kluczem do sukcesu jest znajomość właściwych ćwiczeń i właściwego sposobu ich wykonywania. Regularna aktywność fizyczna jest zalecana, jednak wykonując poszczególne ćwiczenia, musisz pamiętać o ograniczeniach związanych z twoim stanem zdrowia. Wykonanie „niewłaściwego” ćwiczenia lub użycie złej formy może zwiększyć ból lub wywołać podrażnienie stawu. Trzeba także odróżnić ból mięśni, który zdarza się w przypadku rozpoczęcia nowego planu treningowego od zapalenia stawów. Bolesność mięśni odczuwana jest przez 24–48 godzin po ćwiczeniach i właśnie wtedy należy odpoczywać.
Jeśli cierpisz na choroby stawów najlepiej będzie, jeśli skonsultujesz swoją aktywność fizyczną z fizjoterapeutą i lekarzem.
Jak wykonywać przysiady
Przysiady mogą pomóc w budowaniu siły nóg i bioder, prowadząc do bardziej stabilnych stawów. Z biegiem czasu zwiększy się twój zakres ruchu. Dopóki jesteś w stanie ćwiczyć z minimalnym dyskomfortem stawu kolanowego, możesz bezpiecznie włączyć przysiady do swojej rutyny ćwiczeń.
Osoby z zapaleniem stawów mogą odnieść największe korzyści z przysiadów przy ścianie, ponieważ przysiady przy ścianie mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niepotrzebnego lub nieprawidłowego nacisku na kolana.
Aby zrobić przysiad podstawowy:
- Stań plecami do ściany. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, a pięty w odległości około 18 cali od ściany.
- Utrzymuj kolana w jednej linii z piętami, a nie przed palcami.
- Wdech i wydech podczas siadania lub „przysiadu”. Twoje pośladki nie powinny opadać poniżej poziomu kolan.
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i upewnij się, że plecy przylegają płasko do ściany.
- Przebijaj pięty — nie czubki stóp — i wdychaj powietrze, gdy wstajesz.
Jeśli w dowolnym momencie zaczniesz odczuwać intensywny ból – większy niż typowy ból kolana – powinieneś przerwać daną aktywność na cały dzień.
Jak biegać
Bieganie może poprawić ogólne samopoczucie i pomóc kontrolować wagę. Może to zmniejszyć obciążenie kolan i zmniejszyć ogólny wpływ choroby zwyrodnieniowej stawów.
Istnieją jednak pewne zastrzeżenia:
- Wybierz solidne, wspierające buty. Obuwie jest niedoceniane, jeśli chodzi o ochronę stawów.
- Unikaj betonu. Wybieraj bardziej miękkie nawierzchnie, takie jak np. trawa.
- Zwróć uwagę na swoje samopoczucie. Jeśli zaczniesz odczuwać większy ból niż zwykle, zrób sobie przerwę na dzień lub dwa. Jeśli ból nie ustąpi, skontaktuj się z lekarzem. Niezwykły ból może być wynikiem czegoś innego niż zapalenie stawów.
Co ważne, jeśli wcześniej nie biegałeś, a zdiagnozowano u ciebie artretyzm, nie powinieneś rozpoczynać tej formy aktywności. Bieg będzie dobry tylko dla osób, dla których to ćwiczenie było wcześniej codziennością.
Sporty o duże intensywności
Urazy, jakich można doznać podczas uprawiania sportów o dużej intensywności mogą zwiększyć ryzyko chorób zwyrodnieniowych stawów. Nie oznacza to jednak, że musisz zrezygnować z intensywnych treningów. Kluczem jest ćwiczenie z rozwagą i umiarem.
Aby zminimalizować ryzyko:
- Nie angażuj się w sporty o dużej intensywności; Jeśli już się ich podejmujesz, nie ćwicz dłużej niż godiznę
- Spróbuj nosić ortezę podczas ćwiczeń. Pomoże to utrzymać kolano we właściwej pozycji, szczególnie jeśli zapalenie stawów naruszyło wyrównanie.
- Jeśli odczuwasz łagodny ból lub obrzęk, zażyj niesteroidowy lek przeciwzapalny (po konsultacji z lekarzem!)
Jeśli wcześniej nie angażowałeś się w działania o dużym wpływie, porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą, zanim zaczniesz. Mogą przeprowadzić cię przez potencjalny wpływ tych działań na twoje chore kolano.
Chodzenie lub bieganie po schodach
Chociaż chodzenie po schodach często sprawia ból, może to być dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg i bioder. Oprócz tego działa na chrząstkę stawową lub stawową. Jest to niezwykle ważne dla spowolnienia wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów. Chrząstka stawowa działa jak amortyzator, a także zmniejsza tarcie między kośćmi w miejscach, w których spotykają się w stawach. Wraz z wiekiem ta chrząstka może się zużywać, co prowadzi do bólu i obrzęku stawów lub choroby zwyrodnieniowej stawów.
Badania pokazują, że obciążenie chrząstki stawowej utrzymuje zdrowie chrząstki, a unikanie obciążenia, czyli ćwiczeń, prowadzi do atrofii lub ścieńczenia chrząstki stawowej.
Aby bezpiecznie wspinać się po schodach:
- Nie spiesz się. Powolne i stabilne podejście może pomóc w utrzymaniu stabilności.
- Użyj poręczy jako wsparcia. Jeśli obecnie używasz laski, porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą o tym, jak najlepiej z niej korzystać na schodach.
Jak widać, zapalenie stawu kolanowego i ćwiczenia nie wykluczają się. Trzeba natomiast pamiętać, że choroba niesie ze sobą pewne ograniczenia. Aktywność fizyczna może być jednak jednym ze sposobów na złagodzenie bólu w przypadku problemów ze stawami.
Przeczytaj też: Najlepsze ćwiczenia łagodzące ból przy RZS
A jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat chorób stawów i sposobów radzenia sobie z nimi, sięgnij po książkę S.O.S dla stawów. Wsparcie żywieniowe w chorobach reumatycznych Katarzyny Olejniczak i Anny Piekarczyk
Skomentuj