10 ćwiczeń, które pomogą złagodzić ból kolana

Niezależnie od tego, czy jesteś wyczynowym sportowcem, weekendowym wojownikiem, czy codziennym chodziarzem, radzenie sobie z bólem kolana może sprawić, że Twoje ulubione zajęcia staną się przyjemniejsze.

Ból kolana jest częstym problemem. 18 milionów ludzi co roku odwiedza lekarza z powodu bólu kolana. Obejmuje to ból spowodowany przez:

• nadwyrężenie
• zapalenie kości i stawów
• zapalenie ścięgien
• zapalenie torebki stawowej
• rozerwanie łąkotki
• skręcone więzadła kolana

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje kilka sposobów leczenia bólu kolana, w tym ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, które można wykonywać samodzielnie.

W tym artykule przeprowadzimy Cię przez niektóre z najbardziej skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić kolano i zmniejszyć ból.

Ćwiczenia i ból kolana

Jeśli ból kolana jest spowodowany urazem, zabiegiem chirurgicznym lub zapaleniem stawów, delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą pomóc złagodzić ból, jednocześnie poprawiając elastyczność i zakres ruchów.

Ćwiczenie zranionego lub artretycznego kolana może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale w rzeczywistości ćwiczenia są lepsze dla kolana niż utrzymywanie go w bezruchu. Nie poruszanie kolanem może spowodować jego usztywnienie, a to może pogorszyć ból i utrudnić wykonywanie codziennych czynności.

Delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą wzmocnić mięśnie, które wspierają staw kolanowy. Posiadanie silniejszych mięśni może zmniejszyć nacisk wywierany na kolano, a także ułatwić ruch stawu kolanowego.

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń na ból kolana koniecznie porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne. W zależności od sytuacji mogą zalecić pewne modyfikacje.

Ćwiczenia rozciągające

Według American Academy of Orthopaedic Surgeons wykonywanie ćwiczeń rozciągających dolne kończyny może pomóc poprawić zakres ruchu i elastyczność stawu kolanowego. Może to ułatwić poruszanie kolanem.

Przed rozpoczęciem rozciągania ważne jest, aby rozgrzać się przez co najmniej 5–10 minut. Jazda na rowerze stacjonarnym, spacery lub korzystanie z maszyny eliptycznej, to dobre opcje rozgrzewki.

Po rozgrzaniu wykonaj następujące trzy rozciągnięcia, a następnie powtórz je po zakończeniu ćwiczeń wzmacniających kolano.

Staraj się wykonywać rozciąganie i ćwiczenia co najmniej cztery do pięciu razy w tygodniu.

1. Rozciąganie pięty i łydki

To ćwiczenie celuje w mięśnie dolnej części nogi, szczególnie w mięśnie łydek.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań twarzą do ściany.
2. Połóż dłonie na ścianie i cofnij jedną stopę do tyłu tak daleko, jak tylko możesz to wykonać wygodnie. Palce u obu stóp powinny być skierowane do przodu, pięty płasko oparte na podłożu, kolana lekko ugięte.
3. Oprzyj się i rozciągaj łydkę przez 30 sekund. Powinieneś poczuć rozciągnięcie tylnej nogi.
4. Zmień nogi i powtórz.
5. Zrób to dwukrotnie dla obu nóg.

2. Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego

To ćwiczenie jest szczególnie ukierunkowane na mięsień czworogłowy – mięśnie z przodu ud. Wykonanie tego ruchu może pomóc poprawić elastyczność zginaczy bioder i mięśnia czworogłowego.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań przy ścianie lub skorzystaj z krzesła dla wsparcia. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.
2. Zegnij jedno kolano, aby stopa uniosła się w kierunku pośladków.
3. Chwyć kostkę i delikatnie pociągnij ją w kierunku pośladków tak daleko, jak to możliwe.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
6. Powtórz 2 razy z każdej strony.

3. Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego

To ćwiczenie celuje w ścięgna podkolanowe, mięśnie z tyłu uda.

Powinieneś poczuć ten odcinek z tyłu nogi aż do podstawy pośladków. Jeśli zginasz stopę, możesz również poczuć rozciąganie łydek.

Aby wykonać to ćwiczenie:

W tym ćwiczeniu możesz użyć maty, dla amortyzacji pod plecami.

1. Połóż się na podłodze lub macie i wyprostuj obie nogi. Lub, jeśli jest to wygodniejsze, możesz zgiąć oba kolana, stopy płasko na podłodze.
2. Podnieś jedną nogę z podłogi.
3. Połóż dłonie za udem, ale poniżej kolana i delikatnie pociągnij kolano w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. To nie powinno być bolesne.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Opuść i zmień nogi.
6. Powtórz 2 razy z każdej strony.

Ćwiczenia wzmacniające

Według American Academy of Orthopaedic Surgeons możesz pomóc zmniejszyć obciążenie stawu kolanowego, regularnie ćwicząc mięśnie wokół kolana.

Aby wzmocnić kolana, skup się na ruchach, które działają na ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, pośladki i mięśnie bioder.

4. Pół przysiad

Pół przysiady to doskonały sposób na wzmocnienie mięśnia czworogłowego, pośladków i ścięgien uda bez obciążania kolan.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań w pozycji przysiadowej, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Połóż ręce na biodrach lub przed sobą, aby zachować równowagę.
2. Patrząc prosto, powoli przykucnij około o około 20 cm w dół. To jest połowa drogi do pełnego przysiadu.
3. Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie wstań, dociskając przez pięty.
4. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń.

5. Podnoś pięty

To ćwiczenie wzmacnia plecy dolnej części nóg, w tym mięśnie łydek.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ustaw się przy ścianie lub chwyć za oparcie krzesła.
2. Podnieś obie pięty z ziemi, aby stanąć na przedniej części stóp.
3. Powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Kontrola i równowaga jest ważna w tym ćwiczeniu dla wzmocnienia mięśni łydek.
4. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń.

6. Zwijanie ścięgna podkolanowego

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań twarzą do ściany lub użyj krzesła dla podparcia. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
2. Podnieś jedną stopę do góry, zegnij kolano i podnieś piętę w kierunku sufitu. Idź jak najdalej, utrzymując górną część ciała w bezruchu, a biodra skierowane do przodu.
3. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.
4. Zrelaksuj się i opuść do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

7. Przedłużenia nóg

Użycie własnej masy ciała zamiast obciążenia  maszyny w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego pomaga utrzymać dodatkowy nacisk na kolana.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Usiądź wysoko na krześle.
2. Połóż stopy płasko na podłodze, z rozstawem bioder.
3. Spójrz przed siebie, napnij mięśnie uda i wyciągnij jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie podnosząc pośladków z krzesła.
4. Zatrzymaj się, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.
   Wykonaj 2 do 3 serie po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

8. Prosta noga podnosi się

Podniesienie prostych nóg wzmacnia mięśnie czworogłowe i mięśnie zginacza bioder. Jeśli zginiesz stopę pod koniec ruchu, powinieneś również poczuć, jak zaciska się goleń.

Ponieważ ćwiczenie to należy do łatwiejszych możesz dodać opaskę obciążającą na nogę i stopniowo zwiększać ciężar, budując siłę nóg.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. W tym ćwiczeniu możesz użyć maty, aby dodać amortyzację pod plecami.
2. Połóż się na podłodze z jedną zgiętą nogą i jedną nogą prosto przed sobą.
3. Skurcz mięsień czworogłowy swojej prostej nogi i powoli unieś go z podłogi, aż osiągnie taką samą wysokość jak zgięte kolano.
4. Zatrzymaj się u góry na 5 sekund, a następnie opuść do pozycji wyjściowej
5. Wykonaj 2 do 3 serie po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

9. Boczne podnoszenie nogi

To ćwiczenie działa na mięśnie bioder, a także pośladki. Mięśnie bioder, znajdujące się na zewnątrz bioder, pomagają z łatwością stać, chodzić i obracać nogami. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólu w biodrach i kolanach.

Ponieważ ćwiczenie to staje się łatwiejsze, możesz dodać 2,5 kg wagę na kostki i stopniowo zwiększać ją, gdy budujesz siłę w mięśniach nóg.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim. Oprzyj głowę na dłoni i połóż drugą rękę na podłodze przed sobą.
2. Podnieś górną nogę tak wysoko, jak możesz. Powinieneś poczuć to z boku bioder.
3. Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie opuść nogę.
4. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

10. Unoszenia na brzuchu

To ćwiczenie działa zarówno na ścięgna podkolanowe, jak i pośladkowe. Ponieważ ćwiczenie to staje się łatwiejsze, możesz dodać 5-funtową wagę kostki i stopniowo ćwiczyć aż do cięższej wagi, gdy budujesz siłę w mięśniach nóg.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. W tym ćwiczeniu możesz użyć maty dla amortyzacji pod sobą.
2. Połóż się na brzuchu z nogami wyprostowanymi. Możesz oprzeć głowę na ramionach.
3. Zaangażuj mięśnie pośladków i ścięgien w lewą nogę i unieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez powodowania bólu. Podczas tego ćwiczenia trzymaj kości miednicy na podłodze.
4. Trzymaj nogę w pozycji podniesionej przez 5 sekund.
5. Opuść nogę, odpocznij przez 2 sekundy, a następnie powtórz.
6. Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń dla każdej nogi.